terça-feira, 11 de março de 2014

Aveia, descubra agora os seus benefícios !



Dentre os cereais, todos muito importantes para a dieta e a saúde, a aveia é o mais rico em fibras e o mais barato. Está disponível em grande parte dos supermercados, tem um gosto agradável para a maioria dos paladares e possui versões em flocos, farelo e farinha, o que permite variar o consumo. 

Alguns dos benefícios da aveia :

Traz saciedade A aveia possui dois tipos de fibras: uma parte são fibras insolúveis, como a celulose, que as enzimas do nosso corpo não conseguem "quebrar". No entanto, o destaque do cereal são suas fibras solúveis, as beta-glucanas, que são parcialmente digeridas pelo intestino. Elas pegam a água que está no órgão e a ?sugam?. Dessa forma, elas crescem de tamanho e vão formando um gel que forra a parede do estômago e do intestino, retardando o esvaziamento gástrico e prolongando a saciedade. Sendo assim, o consumo de aveia é interessante para quem faz dieta. 
Mantém o intestino em ordem Uma das funções mais conhecidas da aveia é a de regular esse órgão. As grandes quantidades de fibras do alimento, quando entram em contacto com a água, formam um gel que estimula o funcionamento do trânsito intestinal. Além disso, as fibras do tipo beta-glucana estimulam o crescimento da microbiota intestinal, ou seja, dos probióticos. Isso ocorre porque ela serve como "comida" para os lactobacilos. Quando as bactérias proliferam em cima dessas fibras, existe a produção de uma substância, o ácido butírico, que estimula os movimentos do intestino (chamados de peristálticos). O órgão, por sua vez, quando está sendo estimulado, elimina as substâncias tóxicas mais rápido e estimula a renovação celular. Isso diminui a chance de câncer intestinal. 
Ajuda a defender o organismo A aveia não tem uma ação direta na nossa imunidade, porém, por melhorar o trânsito intestinal, ela pode aumentar as defesas orgânicas do nosso corpo, uma vez que contribui para a saúde da flora intestinal. Afinal, 60% do total de imunoglobulinas do nosso corpo estão nele! Toda vez que estimulamos a microbiota intestinal, acabamos produzindo mais anticorpos, o que melhora a imunidade. 
Previne doenças crônicas O cereal também age no controle da glicose e do colesterol. Lembram do gel que as beta-glucanas formam ao entrar em contato com a água? A glicose e o colesterol ficam mais tempo "presos" nesse gel, para depois serem absorvidos. No caso dos açúcares, isso diminui o tempo de absorção dos carboidratos, melhorando os níveis glicêmicos. Por isso, o consumo de aveia é recomendado aos diabéticos. A ingestão do cereal, especialmente na forma de farelo, também é benéfico para quem tem colesterol alto, já que há uma diminuição em até 10%. 
Traz mais bem-estar Por ser uma fonte proteica, a aveia contém triptofano, um precursor da serotonina, neurotransmissor responsável pelo controle do nosso humor, conhecido como amigo do bem-estar). Para a conversão de um para o outro, é necessária a ação de uma enzima, que só funciona bem quando os níveis de alguns nutrientes estão adequados, entre eles, o magnésio, encontrado também em boa quantidade no cereal. Sendo assim, a aveia pode ser uma aliada extra no combate à tristeza e até mesmo da depressão.
Faz bem para a pele Como é um alimento rico em silício e proteínas, o consumo de aveia também é bom para a renovação de tecidos, como a pele. Isso ajuda nas divisões celulares e deixa o tecido com uma melhor aparência, além de mais saudável.

Como consumir

Bolo de aveia e ameixa com iogurte
A aveia é vendida na forma de farinha, flocos (finos e grossos) e farelo. Ela pode ser consumida junto com as frutas de sua preferência ou adicionada aos sucos, shakes e às vitaminas. A aveia também pode fazer parte da preparação de bolos, tortas (doces e salgadas), pães, biscoitos, cookies, empanados, bolinhos e farofa. Outra forma de utilizá-la é no mingau, ela dá a consistência ao leite sem a necessidade do uso de amido de milho para engrossar.

segunda-feira, 10 de março de 2014

Snacks saudáveis? Veja as sugestões das nutricionistas

Os especialistas em nutrição aconselham-nos a comer nos intervalos entre as refeições. Há boas razões para tal. Mas é importante que essas escolhas também sejam saudáveis.

o MSN Saúde e Bem-estar pediu a alguns especialistas em nutrição sugestões de snacks saudáveis. São opções simples de pôr em prática, saborosas e saudáveis. Inês Gil Forte, Emília Alves e Ana Rito deram-nos sugestões a pensar nos mais crescidos. Enquanto Ana Teresa Ramos nos sugere dois menus diferentes para os mais novos.

Queijo fresco com canela, sugestão de Ana Rito, investigadora, e Emília Alves, nutricionista

O queijo fresco é uma fonte de proteína e de minerais (principalmente cálcio e zinco). As proteínas do queijo são consideradas de alto valor biológico, uma vez que fornecem ao organismo os aminoácidos necessários ao seu desenvolvimento, são absorvidas quase integralmente no intestino e ajudam a manter a saciedade. O cálcio, existente no queijo fresco, tem benefícios ao nível da formação dos dentes, ossos e cartilagens e na prevenção da osteoporose. O zinco, iodo e selénio, também presentes, desempenham papel importante ao nível do sistema imunitário, do desenvolvimento cognitivo e como antioxidante.

A canela possui vitamina A, vitaminas do complexo B, magnésio, zinco, iodo e flavonoides que, pelas suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, diminuem a formação de colesterol e os triglicéridos, prevenindo as doenças cardiovasculares. A canela tem ainda propriedades termogénicas, aumenta o metabolismo basal, podendo assim ajudar no processo de controlo de peso.

Maçã com nozes (1 maçã e 4 nozes), sugestão de Ana Rito, investigadora, e Emília Alves, nutricionista

A maçã é rica em 
água, fibras dietéticas, vitaminas B1, B2, C, E e potássio. A principal fibra solúvel é a pectina que atua na diminuição do colesterol sérico e torna a absorção da glicose mais lenta evitando assim a formação de triglicéridos. A fibra insolúvel, presente na casca, ajuda na regulação do trânsito intestinal. As fibras da maçã dão também uma sensação de saciedade e são um bom auxílio no controle de peso. O alto teor de potássio contido na maçã ajuda a eliminar o sódio excedente e, consequentemente, o excesso de água retida no organismo.

As nozes são um fruto seco rico em ácidos gordos polinsaturados ómega-3, com propriedades anti-inflamatórias importantes na diminuição dos níveis de triglicéridos e de 
colesterol LDL (mau colesterol). Esses ácidos gordos ajudam também a diminuir a resistência à insulina, contribuindo assim para um menor risco de diabetes tipo 2. As nozes apresentam ainda teores consideráveis de selénio, um antioxidante, que atuando juntamente com a vitamina E, é essencial para o controle da produção hormonal, para a saúde dos cabelos, pele e visão.

Palitos de cenoura e pepino, sugestão de Ana Rito, investigadora, e Emília Alves, nutricionista

A cenoura contém excelentes quantidades de vitamina A, que atua como antioxidante, e tem ação importante na proteção da visão, evitando o aparecimento de doenças como a cegueira noturna e a xeroftalmia. A cenoura contém ainda vitamina C, K, minerais como o potássio e fibras dietéticas (pectina), que ajudam no trânsito intestinal e na redução dos níveis de colesterol do sangue, vitamina E, que tem uma importante ação antioxidante e ácido fólico, fundamental para o bom funcionamento do sistema imunitário, nervoso e cardiovascular.

O pepino é um fruto composto principalmente por água, o que o torna um alimento leve e de baixo valor calórico (17kcal por 100g). Contém quantidades significativas de vitamina C, B5, potássio, magnésio, folato, fibras e antioxidantes como o beta caroteno, alfa caroteno, luteína e zeaxantina, o que lhe confere ação anti-inflamatória, calmante, digestiva, estimulante, remineralizante, diurética e laxativa, sendo recomendado no controlo da pressão arterial, no rejuvenescimento da pele e no fortalecimento do cabelo e unhas.

Iogurte e frutos secos, sugestão de Inês Gil Forte, nutricionista

Em primeiro lugar, nunca esquecer a importância da ingestão de água e tisanas ao longo do dia, para manter uma boa hidratação. Mesmo quem está o dia inteiro com ar condicionado deverá ter cuidados redobrados, uma vez que o ar condicionado desidrata muito.

Uma mistura de iogurte magro ou natural com fruta, meia dúzia de nozes ou avelãs ou um punhado de sementes de girassol ou de abobora, uma fatia de pão centeio ou alemão com queijo fresco ou mozzarela ou uma fatia de salmão ou presunto magro. As variações são várias! Há que evitar no entanto as barras de cereais, muitas vezes demasiado ricas em açúcar e pobres em proteína e fibra, os chocolates, bolos (mesmo sem creme!).

Dois menus para os mais novos (dos 6 aos 12 anos), sugestões de Ana Teresa Ramos, nutricionista

As opções alimentares e respetivas doses devem ser escolhidas e calculadas de acordo com as necessidades nutricionais de cada criança. Fatores como a idade, percentil e atividade diária devem aqui ser considerados. Como tal, e a estarem o dia fora de casa, devem levar consigo logo de manhã tudo preparado na lancheira.

A meio da manhã:
1 pacote de leite meio gordo simples (200mL)
3 a 6 bolachas Maria [de acordo com a idade]
1 pera ou 1 banana pequena

e ao lanche:
1 iogurte sólido aroma
1 pão de mistura (ou metade, dependendo da idade), com 1 colher de sobremesa de manteiga ou 1 fatia de queijo
meia maçã

Ou então uma segunda opção de snacks saudáveis:

A meio da manhã:
1 iogurte sólido aroma
1 ou 2 fatias de pão de forma integral (de acordo com a idade), com 1 colher de doce de fruta

e ao lanche:
1 pacote de leite meio gordo simples (200mL)
meio pão de centeio com 1 fatia de queijo ou fiambre
9 a 10 uvas ou 5 a 6 morangos

(E atenção: devem ainda levar na lancheira uma garrafa pequena de água!)

Fonte:
MSN Saúde e Bem-estar

sexta-feira, 7 de março de 2014

Figo-da-índia - Descubra os benefícios deste fruto

Saiba a que é que este fruto rico em açúcar e magnésio faz bem

Figo-da-índia

Ainda relativamente desconhecido, este fruto é rico em açúcar e contém bons níveis de potássio, magnésio, cálcio e vitaminas C, A, B1 e B2.A nível medicinal, a planta que dá origem ao figo-da-índia é utilizada no fabrico de alguns produtos farmacêuticos, que são indicados para o tratamento de doenças urinárias, das vias respiratórias e como diurético. Das sementes extraem-se um óleo muito utilizado para produtos de cosmética.

O figo-da-índia consome-se em fresco, mas também como fruto seco, em sumo e em bebidas alcoólicas. Também é utilizado para extracção de corantes (fruto vermelho). No Brasil, esta planta é aproveitada como forragem para depois se alimentar o gado. Foi trazida para a Europa por descobridores espanhóis e adaptou-se bem à zona mediterrânica.

O consumo desta planta começou há cerca de 9.000 anos, garantem especialistas e historiadores. No Algarve e no Alentejo, os cactos crescem selvagens há séculos e serviam para delimitar as propriedades e para alimentar os porcos. As cabras e ovelhas deliciam-se com as suas folhas mas esta planta tem sido ignorada pelos portugueses.

As flores são hermafroditas (autoférteis) com pétalas amarelas ou amarelo-alaranjada. Podem existir duas florações por ano, uma na primavera e outra no princípio de outono, necessitando de temperaturas diurnas superiores a 20º C. Existem variedades de fruto brancas, amarelos (os mais apreciados), roxos e vermelhos. O fruto é uma baga ovóide de cor amarela, roxa ou vermelha, mede entre cinco a nove centímetros de comprimento e pesa cerca de 120 gramas.

Esta planta gosta de solos húmidos, arenosos, silico-argilosos, profundos, e bem drenados. E não tem grandes exigências nutritivas, adaptando-se mesmo a solos com fraca fertilidade. É, por isso, uma solução que se adapta muito bem à morfologia geográfica e agrária do país.

Texto: Pedro Rau (engenheiro hortofrutícola)